8 formas basadas en la ciencia para vencer la negatividad
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La negatividad implica sentirse triste, escéptico y pesimista. Cuando nuestros pensamientos están envueltos en negatividad, podemos fácilmente encontrar lo peor en cualquier situación, incluso en situaciones que objetivamente no son tan malas. Debido a que la negatividad nos hace sentir mal, tiende a ser mala para nuestro bienestar (haz este test de bienestar para ver cómo te va).
Si descubres que luchas con la negatividad, no estás solo. De hecho, los humanos tienen un sesgo de negatividad. Un sesgo de negatividad sólo significa que notamos y sentimos las cosas negativas más intensamente que las positivas, y que las cosas negativas tienen un mayor impacto en nuestra salud mental. Así que eso significa que podríamos experimentar un montón de cosas positivas pero la única cosa negativa podría arruinar todo nuestro día. Si nuestros pensamientos están plagados de negatividad, esto puede ser especialmente cierto para nosotros.
¿Cómo podemos dejar de sentirnos tan negativos?
En primer lugar, no seas tan duro contigo mismo. Recuerda, todos somos negativos a veces y eso está bien. Recuerda tener autocompasión mientras trabajas para cambiar tus pensamientos negativos. Pero también es útil saber que a nuestro cerebro le gusta hacer las cosas como siempre las ha hecho. Si hemos sido negativos durante mucho tiempo, regular nuestras emociones y cambiar a pensamientos más positivos puede ser un poco más difícil y llevar un poco más de tiempo. Simplemente siga las estrategias que se indican a continuación para ver la mejora con el tiempo.
1. Hacer que los conceptos positivos sean más accesibles en tu cerebro
Nuestros cerebros prefieren ir a lo que les es familiar, es más fácil, más rápido y requiere menos energía. Así que deshacer la negatividad implica hacer que los conceptos positivos sean más familiares y accesibles en el cerebro. Una forma de hacer esto es simplemente tener una «palabra positiva del día». O, memorizar una serie de palabras positivas cada mañana y pedirte que las recuerdes cada noche.
Aunque la investigación no ha demostrado que haya regiones positivas del cerebro, por sí mismo, el fortalecimiento de las conexiones entre los conceptos positivos y el fortalecimiento de su capacidad para generar pensamientos, palabras y emociones positivas puede hacer más fácil volver a hacer esto en el futuro.
Los investigadores han medido el contenido emocional de miles de palabras para encontrar las positivas y las negativas. Si quieres usar la más positiva de estas palabras para reducir la negatividad, mira mi libro de tarjetas de palabras positivas.
2. Deconstruye tu negatividad
Cuando nos sentimos negativos, puede ser fácil ver las causas externas de nuestras emociones negativas pero no las causas internas. La verdad es que nuestros pensamientos tienen tanto (o tal vez más) que ver con nuestra negatividad que las situaciones en las que estamos. Realmente creamos nuestra propia realidad.
Para deconstruir cómo tus pensamientos conducen a tu negatividad, hazte una auto-reflexión preguntándote si haces alguna de las siguientes cosas:
- ¿A menudo esperas que todo resulte horrible?
- ¿Sólo ves lo malo sin ver lo bueno?
- ¿Ignoras o devalúas las cosas positivas?
Si haces cualquiera de estas cosas, puedes cambiar tus pensamientos de manera que disminuya la negatividad y aumente la positividad. Usa estas preguntas cuando te sientas negativo para cambiar tu pensamiento de lo negativo a lo positivo:
- ¿Cómo podría esta situación resultar mejor de lo esperado?
- ¿Cuáles son las partes positivas de esta situación?
- ¿Por qué las cosas positivas de esta situación son realmente importantes o valiosas?
Forzar tu mente en una nueva dirección puede ayudar a cambiar tus emociones también.
3. Revisa tu estilo de atribución
¿Sientes que nada de lo que haces importa y que el mundo es responsable de todos tus males? Por supuesto, esto puede ser cierto a veces, pero esta «atribución externa» significa que hemos renunciado al control de nuestras vidas y esto puede terminar haciéndonos sentir peor. Para cambiar este pensamiento, trata de pensar en las cosas sobre las que tienes control. Todos tenemos control sobre algunos aspectos de nuestras vidas.
O, ¿sientes que eres el culpable de todos tus problemas? Este estilo de «atribución interna» en el que nos culpamos de las cosas malas puede dañar nuestra autoestima y salud mental. Para cambiar este pensamiento, reconoce que no todo está bajo tu control. Todos hemos hecho cosas malas, pero podemos superarlas cuando vemos que hicimos lo mejor que pudimos dadas las situaciones en las que estábamos.
Cualquiera de estos estilos de atribución puede ser problemático cuando no se controla. Así que mantente atento a ellos.
4. Genera emociones positivas con tu imaginación
Cuando luchamos con la negatividad, nos volvemos muy buenos imaginando las cosas negativas. Por eso, obligarse a imaginar las cosas positivas puede ayudar a cambiar estos patrones. Así que inténtalo y trata de imaginar cosas positivas. Imagina comer tu comida favorita, ver a tu persona favorita o ir a un lugar favorito. Si necesitas ayuda, aquí tienes un ejercicio de vídeo para ayudarte a imaginar la felicidad.
5. Detener los ciclos rumiantes
¿Te obsesionas con las cosas malas, trabajando hasta que te salga vapor por los oídos? Todos hacemos esto de vez en cuando, pero rara vez es útil y no es realmente bueno para nuestro bienestar. Aún así, detener la rumia puede ser difícil. De hecho, decir a nuestras mentes que simplemente «¡Paren!» pensando en algo, a menudo puede hacernos pensar en ello aún más. En su lugar, activa tu cuerpo para detener la negatividad rápidamente. Por ejemplo, podrías ir a correr o tomar una ducha fría. Estas sacudidas físicas al cuerpo pueden forzar tus recursos energéticos a ir a otro lugar y realmente ayudar a detener una mente de carrera negativa.
6. Practica la gratitud
Practicar la gratitud hace que sea más fácil centrarse en las cosas buenas y aceptar las malas. Nos damos cuenta de que las cosas no son tan malas como pueden parecer y nos ayuda a detener la negatividad. Para practicar la gratitud, puedes intentar escribir notas de gratitud, listas de gratitud o cartas de agradecimiento.
Cuando nos damos cuenta de estas cosas buenas, también puede ser útil saborearlas. Tal vez tu mamá llame para saber cómo estás. En lugar de concentrarte en las cosas que te molestan, recuerda que te llama porque se preocupa y saboreas esa sensación de que te cuidan (más fácil decirlo que hacerlo, lo sé). Sigue intentándolo hasta que encuentres lo que funciona para ti.
7. Haz cosas positivas
Una de las formas más fáciles de sentirse menos negativo es hacer cosas que te hagan sentir menos negativo. Realice actividades que le hagan sentir bien: pase tiempo con sus amigos, vaya de excursión, haga manualidades o baile, lo que le ayude a sentirse menos atascado.
Por otro lado, intente mantenerse alejado de las actividades que le hacen sentirse negativo. Por ejemplo, fíjese en el tiempo que pasa al teléfono o a los medios sociales. Estas actividades pueden hacerte sentir bien en el momento pero pueden aumentar la negatividad si no tenemos cuidado. Aprende a ser más inteligente que tu teléfono inteligente para que la tecnología te ayude en lugar de perjudicar el bienestar.
8. Encuentra formas de relajarte
En caso de duda, busca la manera de relajarte. Pon música relajante, haga algo de yoga o intente respirar profundamente. Encontrar técnicas de relajación que nos funcionen puede ser una gran manera de apretar nuestra respuesta al estrés y, con suerte, controlar nuestra negatividad.
