Una de las prácticas antiguas para controlar la respiración es el pranayama.
Varios estudios han demostrado que puede aliviar los síntomas del asma.
Pranayama se usa a menudo para tratar trastornos relacionados con el estrés.
Te preguntas cómo practicarlo.
Descubre en este artículo cómo practicarlo.
La respiración del herrero: Bhastrika pranayama
Indice
Para completar esta técnica:
Tome una respiración profunda de sus fosas nasales
Sobre todo, debe sentir que su diafragma baja para permitir que sus pulmones se abran y, de manera similar, forzar a su abdomen a inflarse.
Luego sienta cómo se le hincha el pecho y cómo se le levantan las clavículas al final.
A través de tus fosas nasales, inhala rápidamente
Al hacerlo, debes sentir que tu pecho se desinfla y tus clavículas bajan.
Cuando sus pulmones decaen, debe notar el estrechamiento de su abdomen.
Al igual que el desinflado rápido, el proceso de espiración debe realizarse más rápido, a diferencia de la inspiración.
¡Repite el ejercicio!
Cuando se hace bien, cuando inhala, su pecho debería poder expandirse.
Al exhalar, se desinflará.
Haga este ejercicio durante 4 a 7 minutos.
Agiliza el proceso después de adquirir la práctica
Si eres principiante, debes evolucionar a un ritmo lento para evitar la hiperventilación.
Sin embargo, con algún progreso, puede aumentar gradualmente su técnica de respiración.
El aliento brillante del cráneo: Kapalbhati pranayama
Con este método:
Usa tus fosas nasales para forzar la exhalación
Contrae los músculos de tu abdomen para sacar el aire y forzar la expiración.
Este último tiene que tomar menos tiempo que la inspiración.
El ritmo de sus expiraciones forzadas debe ser de aproximadamente una expiración por segundo.
Usa tus fosas nasales para respirar para llenar tus pulmones
Entre cada expiración, no fuerces la inspiración, deja que suceda sin ayuda.
Sobre todo, debes sentir que tu diafragma está bajando para permitir que los pulmones se abran.
Por lo tanto, el abdomen se ve obligado a inflarse.
Luego sienta cómo se le hincha el pecho y, finalmente, cómo se le levantan las clavículas.
Concentre su atención mental en el espacio entre las cejas.
Respiración alterna: nadi shodhana pranayama
Sigue estos pasos:
Cierra tus ojos
Tienes que dedicarte totalmente a tu respiración.
Use su pulgar derecho para tapar su fosa nasal derecha.
Debes presionarlo para que no deje entrar ni salir aire.
Use su fosa nasal izquierda para respirar y llene sus pulmones de aire.
Debería poder sentir que su diafragma baja; esto ayuda a abrir los pulmones.
Luego obliga a tu abdomen a hincharse.
Su pecho debería poder hincharse a su vez, y sus clavículas subirán en último lugar.
Luego retire el pulgar de la fosa nasal derecha.
Tienes que mantener el aire espirado en tus pulmones. Su mano debe colocarse cerca de su nariz.
Para cerrar la fosa nasal izquierda, use su dedo medio y su dedo anular.
Eres libre de elegir la mano que quieras y recuerda que en caso de que se te canse el brazo, puedes cambiar de mano.
Con la fosa nasal derecha, exhale lenta y completamente
Para hacer esto, debes poder sentir que tus clavículas bajan.
Luego, su pecho se desinflará, y para cuando sus pulmones se vacíen, su abdomen debería poder encogerse.
Una vez que termine de exhalar, mantenga la fosa nasal izquierda cerrada.
Inhala por la fosa nasal derecha mientras llenas tus pulmones de aire.
Luego abra la fosa nasal izquierda mientras cierra la derecha.
A través de la fosa nasal izquierda, exhale lentamente.
Haz este ejercicio durante 15 minutos.
Puedes descansar cada cinco minutos.
Un minuto de descanso es más que suficiente.
Es una gran manera de lidiar con el estrés.
Respiración externa: Bahya pranayama
Este método consiste primero en:
Tomar una respiración profunda
Respira por la nariz.
Debería poder sentir que su diafragma baja, y esto naturalmente abrirá sus pulmones y obligará a que el abdomen se hinche.
El pecho se hinchará y, por último, las clavículas se levantarán.
Exhala vigorosamente
Estás llamado a usar tu diafragma y abdomen para empujar el aire hacia afuera.
Con la barbilla toca tu pecho
Meta la barriga por completo para crear un espacio debajo de la caja torácica.
Sentirá sus músculos abdominales presionados contra su espalda.
Manteniendo esta posición, contenga la respiración el mayor tiempo posible.
Retire la barbilla del pecho, la cabeza recta por encima de los hombros.
Inhala lentamente después de levantar la barbilla.
Llena tus pulmones de aire.
Puedes repetir este ejercicio de 3 a 5 veces.
Respiración de abeja: Bhramari pranayama
La respiración de las abejas es un método sencillo.
Concéntrate en tu respiración
Cierra los ojos y usa los pulgares para cerrar los oídos.
Coloca tus dedos índices sobre tus cejas.
Coloque sus dedos libres junto con su nariz.
Desde tu nariz, respira hondo
Mantenga sus pulmones llenos de aire durante 2 o 3 segundos.
Luego exhala por la nariz mientras haces vibrar tus cuerdas vocales.
Tenga en cuenta que el sonido a salir no debe provenir de las fosas nasales, sino de la garganta.
Repita este ejercicio 6 veces.
Salmodia de la respiración: Udgeeth pranayama
Para tener éxito en el canto de la respiración, debes:
Tome una respiración profunda por la nariz
Debes poder sentir el descenso de tu diafragma para favorecer la apertura de tus pulmones y la hinchazón de tu abdomen.
Luego siente la hinchazón de tu pecho y por último, tus clavículas, que suben.
Exhala lentamente
Produzca un sonido «om» mientras exhala muy lentamente.
Sin embargo, debes asegurarte de mantener la M. corta y la O larga “OOOOOOOM”.
Repita esta práctica tres veces.
Estos ejercicios te permitirán calmar tu estrés.
Puede sentirse incómodo con una o algunas prácticas.
Solo elige las que te parezcan cómodas y relájate.
Es fundamental consultar a un médico antes de practicar pranayama.
Si tienes problemas de salud, antes de cualquier ejercicio, asegúrate de tener la nariz despejada.