Si está buscando perder peso, quemar grasa o desarrollar masa muscular, los ejercicios de entrenamiento HIIT son una excelente manera de lograrlo.
Descubre en este artículo cómo hacer HIIT.
¿Qué es el entrenamiento HIIT intenso?
Indice
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un conjunto de ejercicios de entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
De hecho, se trata de alternar ejercicios cardiovasculares intensos y ejercicios musculares de alta, media o baja intensidad.
Este tipo de entrenamiento tiene una duración media de 20 a 40 minutos como máximo.
En su mayoría logra resultados rápidos y tonifica el cuerpo en poco tiempo.
Dicho esto, el entrenamiento a intervalos también quema una cantidad considerable de grasa y calorías.
Con el tiempo, se ha demostrado que el entrenamiento HIIT mejora la capacidad cardiovascular, la presión arterial, los niveles de colesterol, el mantenimiento de la masa muscular y la capacidad aeróbica y anaeróbica.
Por tanto, podemos pensar que el HIIT te permite quemar de 2 a 3 veces más grasa que las sesiones tradicionales.
Al realizar correctamente los ejercicios de entrenamiento por intervalos, también mejora su resistencia y puede adaptarla a su condición física u objetivos.
El entrenamiento HIIT combinado con una nutrición saludable y controlada conduce a resultados aún más rápidos.
Solo se necesitan unos minutos de deporte intenso para adelgazar y mejorar la salud.
Tenga en cuenta también que durante los períodos de entrenamiento por intervalos, tiene derecho a un ejercicio y luego a un momento de descanso que le permite recuperarse.
Por lo tanto, los ejercicios de alta intensidad incluyen secciones de ejercicios cardiovasculares por intervalos que se suceden con un período de descanso, pero que solo duran entre 20 y 40 minutos.
En primer lugar, debes calentar para preparar tu cuerpo para el esfuerzo físico que está a punto de proporcionar.
Luego, realice ejercicios de alta intensidad durante uno o dos minutos y descanse para recuperarse durante 30 a 60 segundos.
Aquí se explica cómo hacer HIIT.
La intensidad de los ejercicios.
Es importante mantener una frecuencia cardíaca en torno al 80%.
Para saber si estás en la frecuencia correcta, trata de hablar mientras haces los ejercicios.
Si no puede conversar, entonces está en la intensidad correcta.
También puede practicar treinta segundos de ejercicios de sprint seguidos de 4 minutos de descanso repitiendo el ejercicio de 3 a 5 veces.
Respetar el intervalo de descanso
El descanso debe valer aproximadamente la mitad de las horas de trabajo, es decir 30 segundos de descanso tras 60 segundos de trabajo.
Tu cuerpo lo necesita para mantener el ritmo y mejorar la intensidad.
Dicho esto, asegúrese de mantener el ritmo correcto.
Exagerar podría provocar quemaduras musculares.
Haz tus sesiones de HIIT durante un intervalo de tiempo.
Dicho esto, es recomendable practicar ejercicios de entrenamiento interválico de alta intensidad para mejorar los ejercicios diarios tradicionales.
No es un sustituto de los ejercicios.
Ejemplos de ejercicios para el entrenamiento por intervalos
El entrenamiento de intervalos HIIT implica varias actividades.
Correr, andar en bicicleta o la cinta de correr se utilizan generalmente para el ejercicio intenso.
La mayoría de las actividades deportivas sin riesgo se pueden utilizar para el entrenamiento de alta intensidad.
Con estos diferentes elementos, es posible crear ejercicios divididos.
Puedes por ejemplo hacer:
- 30 segundos de cinta ergométrica rápida e intensa seguidos de 15 segundos de pedaleo lento, pudiendo completarse la repetición de 4 a 6 veces;
- una serie de sentadillas rápidas durante 60 segundos seguidas de una serie de saltos simples durante 30 segundos y repetir el ejercicio hasta cierto tiempo;
- 6 flexiones explosivas seguidas de 20 segundos de racing-stop go sería un buen circuito HIIT para repetir seis veces dependiendo de la intensidad deseada;
- 30 segundos de boxeo pesado seguido de un minuto de caminata que repites 10 veces;
- una carrera intensa de 15 segundos seguida de 15 segundos de descanso que se repetirá 10 veces.
Lo más importante es alternar con un ejercicio más flexible y menos difícil para que tu cuerpo se recupere mejor.
Tú también puedes crear tu propio circuito de entrenamiento HIIT.
Si es nuevo en los entrenamientos intensos, comience poco a poco y avance.
HIIT es particularmente exigente para el cuerpo y requiere una cierta salud física.
Triunfa en tu entrenamiento HIIT sin estrés
Si has decidido practicar ejercicios de entrenamiento HIIT, también puedes acompañarlo con una buena alimentación y practicar sesiones periódicas.
Tu dieta
Antes del inicio del entrenamiento, consuma una dieta balanceada.
Opta por comidas ricas en proteínas y carbohidratos para tener la energía necesaria.
45 minutos antes de la sesión, consume azúcares rápidos y al final de tu entrenamiento toma más azúcares rápidos.
Una hora más tarde, retomar una comida equilibrada y rica.
Dependiendo de tus objetivos, elige una dieta equilibrada.
Sin duda, el consejo de un nutricionista será de gran ayuda.
No olvides mantenerte hidratado también.
Ejercicios HIIT
Realmente todo depende de tu disponibilidad.
No hay un tiempo apropiado.
Si estás en el trabajo todo el día, la noche sería el momento de recargar las pilas y tomar fuerzas.
Si tiene suficiente tiempo y no tiene restricciones, depende de usted.
Solo evita practicar deportes 2 o 3 horas después de comer, el tiempo que tu cuerpo necesita para digerir la comida.
El equipo para tu entrenamiento HIIT
En cuanto al equipamiento, depende de tus ejercicios de cardio habituales.
Solo necesitas asegurarte de tener lo que necesitas para tus entrenamientos.
Debes tener un atuendo adecuado, zapatillas de tu talla y que sean aptas para correr o hacer musculación sin olvidar un cronómetro para asegurarte de que respetas los intervalos.
Así que podemos decir que para hacer los entrenamientos HIIT hay que prepararse bien.
Asegúrate de que tu salud física te lo permita y elige los ejercicios de fracciones adecuados.
Establezca metas realistas y sea diligente con sus ejercicios para que pueda alcanzarlas.
Sin embargo, tómese el tiempo de recuperación necesario para evitar cualquier complicación.
