No es fácil correr un maratón.
Requiere esfuerzo y coraje.
El maratón es más difícil y puede convertirse en una fuente de estrés cuando se participa por primera vez.
Sin embargo, construye coraje, carácter y confianza a través de los preparativos.
Prepararse para la competición a pie siempre requiere fuerza de voluntad y disciplina.
Una vez que el candidato ha tomado la decisión, debe establecer su programa y actuar metódicamente.
Mejor aún, debe desarrollar una mentalidad diferente para afrontar la carrera de cuarenta y dos kilómetros.
Descubre las diferentes etapas de preparación para esta carrera a pie y el equipamiento necesario en este artículo.
Necesitas calzado deportivo adecuado
Indice
Cuando el candidato tiene que caminar varios kilómetros con zapatos que no combinan, a menudo corre el riesgo de lesionarse.
Por lo tanto, se recomienda adquirir zapatos adecuados en una tienda de deportes.
Estos zapatos deben sujetar bien sus pies y brindarle una experiencia de uso cómoda.
Estos zapatos deben usarse para su entrenamiento y no deben cambiarse el día del maratón.
Las mujeres deben evitar usar zapatos de tacón alto durante todo el período de preparación, ya que este tipo de zapatos pueden dañar la fascia plantar y causar problemas de tendinitis.
Debes hacer todos los arreglos y llegar a consultar a un médico especialista (podólogo) para ver si es necesario usar plantillas para mejorar tus zancadas y evitar dolores de espalda.
El papel del especialista también es informarte si eres “pronador” o “supinador” para ayudarte a elegir mejor el calzado y minimizar los posibles problemas relacionados con el pie durante la preparación.
Los calcetines deben cumplir las condiciones del maratón.
Estos calcetines se pueden comprar en la misma tienda especializada.
Tienes que comprar un par de calcetines de doble textura.
Estos protegerán los dedos de los pies y evitarán que se aplasten.
Mejor, con la doble textura, los dedos de tus pies no te dolerán durante el entrenamiento.
Necesitas tener un monitor cardíaco.
El corazón juega un papel esencial en el maratón.
Tienes que coincidir con tus requisitos y sobre todo de acuerdo a tu edad.
Es fundamental mantener el ritmo.
Para determinar la frecuencia cardíaca, resta tu edad al número 220.
Asumiendo que tienes 30 años, tu latido máximo por minuto debería ser 190.
Durante el ejercicio, debe variar entre el 50 y el 85% de este máximo.
Es posible que el individuo no sea atlético y que su frecuencia cardíaca supere rápidamente el 90 %.
En tal caso, se requiere otra preparación para normalizar el ritmo de latido mediante la práctica regular de jogging.
El objetivo es acostumbrar a su corazón al ejercicio primero antes de comenzar el programa de maratón real.
En tales situaciones, el uso de un médico o un cardiólogo es una buena precaución.
Cuando el monitor muestra una frecuencia cardíaca de más del 90 % de su máximo durante el entrenamiento, debe disminuir la velocidad y comenzar a caminar o tomar un descanso para reducir el ritmo a un nivel aceptable.
Cinturón de hidratación
Durante el entrenamiento, necesitas mantenerte hidratado.
El cinturón de hidratación o portabotellas es un accesorio imprescindible que llevar encima para saciar la sed.
Las sesiones de larga distancia requieren que el cuerpo obtenga agua porque la transpiración vacía el cuerpo de agua y lo expone rápidamente a la fatiga y el estrés.
El corredor de maratón debe mantener un programa de preparación
La mayoría de las veces, el individuo ignora sus habilidades reales y actuales antes de considerar ir a un maratón.
El primer criterio para permitirte correr un maratón es poder correr durante 30 minutos sin parar y preferiblemente ser capaz de correr quince kilómetros seguidos.
Si no puede cumplir con estos dos criterios, debe establecer un programa de preparación previa de 10 kilómetros o una media maratón para prepararse para la maratón real.
Se trata de darse más tiempo para la preparación.
Cuando se dan las condiciones para la salida, se puede establecer un programa de preparación de maratón de 18 semanas.
Opta por salidas largas
Cuando el corredor decide entrenar por carreras largas, debe tener un sentido de compromiso.
Estas largas salidas son obligaciones para ir adaptando poco a poco tu sistema a las exigentes condiciones del maratón.
La primera carrera larga debe ser de quince kilómetros.
Cada nueva semana, deberá comprometerse a agregar 1,5 km cada vez durante las 18 semanas.
Sin embargo, debe evitarse la trampa del rendimiento de la velocidad.
Lo más importante es correr a un ritmo lento, pero continuo y sostenido.
A veces, la distancia a recorrer es demasiado difícil, pero en tal caso, no debe detenerse.
En cambio, debe comenzar a caminar por un tiempo y reanudar su carrera lo antes posible.
El candidato deberá evitar a toda costa una carrera larga la última semana antes de la fecha del maratón.
Hacer salidas medianas seguidas de salidas cortas
Aparte de las salidas largas, es necesario planificar salidas medias y cortas consecutivamente.
El objetivo es hacer 2 sesiones de corta distancia de 5 km por semana.
Se mejoran las funciones cardiovasculares.
Estas sesiones cortas pueden durar 4 semanas.
Al final de estas 4 semanas hay que empezar una distancia media de 10 kilómetros, pero esta vez a un ritmo más alto.
En esta etapa del entrenamiento debes empezar por sentirte capaz de afrontar el maratón ya que las distancias medias te dan confianza en ti mismo.
Está estrictamente prohibido caminar en esta etapa de preparación.
Lo que debes hacer es comenzar las sesiones cortas y medianas a un ritmo lento y aumentar la velocidad a medida que avanzas.
Después de estas sesiones, los estiramientos son vitales para aliviar el cuerpo de ácidos y evitar que los músculos se tensen o se dañen.
El estiramiento debe involucrar todo el cuerpo, no solo las piernas y los brazos.
Prepararse para un maratón requiere disciplina y también que el candidato tome precauciones en la elección del equipo.
Pero también para establecer un programa de entrenamiento adecuado para tener éxito sin hacerse daño.
¡Les deseo una preparación fantástica!