La ira es una reacción física y psicológica ante una situación que nos resulta frustrante, injusta, dolorosa o molesta. Este estado emocional violento es la expresión de nuestro descontento y puede manifestarse en una pérdida de control, yendo más allá de nuestros límites, comportamientos violentos que nos perjudican a nosotros y a quienes nos rodean. Una persona enojada ve que su frecuencia cardíaca y respiración se acelera, habla más alto, entra en un estado de inquietud y se siente nerviosa y emocional. Reprimir su enojo evitará que se exprese pero no resolverá la tensión interna, por lo que aquí hay 9 consejos para controlar su enojo y aprender cómo disiparlo mejor.
Moverse
Indice
Si te encuentras en una situación en la que crees que estás perdiendo el control de tu estado de ánimo, emociones y comportamiento, el simple hecho de mudarte a otra habitación, ir a un jardín o salir a caminar unos minutos te ayudará a calmarte. . Este método a priori muy sencillo será suficiente para relajarte porque te distrae de los elementos responsables de tu exasperación. Entonces será mucho más fácil para usted calmarse y disminuir su enojo.
Respirar
Respira profundamente y concentra tu concentración en tu respiración (contando los segundos o diciéndote a ti mismo «cálmate y respira»). Esto disminuirá la tensión emocional que está sintiendo y centrará su atención en su cuerpo, en lugar de en lo que causó su molestia. Respiración abdominal es una excelente técnica de relajación y apaciguamiento, te permitirá oxigenar tu cuerpo y tu cerebro. Ajustará todo tu cuerpo a un ritmo más lento (el de tu respiración), en lugar del frenesí y la violencia de la ira.
Refrescate
Consecuencia física del ataque de ira: la actividad cardíaca aumenta y es posible que experimente sentimientos de excitación, ebullición e inquietud. Beber agua y refrescar tu rostro bajará tu temperatura, bajará tu tensión mental y reducirá tu frustración.
Masajearse
Te sorprendería observar la cantidad de músculos tensos, estresados y tensos con rabia negra. Pero esta tensión aumenta la tensión, la sensación de estar abrumado, enojado y amargado. Realiza este experimento: contrae durante unos segundos los músculos ubicados en la parte superior de tu rostro (frente, ojos) y observa cómo el cansancio nervioso provoca. Cuando sientas que la exasperación y la furia aumentan, masajea los músculos tensos por el soplo de ira: los que se encuentran a la altura del rostro, la nuca, el cuello y los hombros. Así llegarás a desanimarte y observarás cómo la ira no es solo psicológica, sino también fisiológica.
Comunicar
No debe confundir «controlar su ira» con «aceptar todo». Aprender a expresar y controlar mejor tus emociones no significa que estés equivocado, o que tengas que aceptar pasivamente cualquier situación de animosidad. Así que adquiera el hábito de expresar su insatisfacción, pero simplemente expresándolo de una manera tranquila y no violenta. Así que en lugar de no decir nada (lo que aumentaría tu amargura y despecho), adapta tu comunicación al entorno en el que te encuentras (empresa, familia, amigos), y no dudes en expresar tu resentimiento. Utilice expresiones como: «No entiendo», «Estoy realmente sorprendido por …», «Lo encuentro realmente exagerado». La clave está en no gritar, insultar, gritar, amenazar o provocar discusiones y conflictos.
Da un paso atrás
Una vez que el nerviosismo se haya disipado y después de recuperar la compostura, aproveche esta calma para reflexionar y dar un paso atrás del arrebato y la molestia que experimentó. Hágase una serie de preguntas:
- ¿Qué me hizo liberar mi ira?
- ¿Tenía razón en estar tan exasperado?
- ¿El desahogar mi ira me ayudó a resolver la situación?
- ¿Cuáles fueron las consecuencias de mi enojo? (¿mayor sentimiento de estrés, odio, deseo de venganza, tristeza?)
- ¿Podría haber una mejor manera de expresar mi nerviosismo si la situación volviera a ocurrir?
Evita situaciones de riesgo
Si tiene un temperamento o carácter sanguinario, hipersensible, susceptible o impulsivo, es importante que comprenda qué puede estar causando su enojo. Luego, aprenda a mantenerse alejado de esos factores desencadenantes. Sepa decir que no y evite el contacto con determinados lugares, personas, circunstancias o prácticas (alcohol, etc.) que se utilizan para despertar su descontento. Siempre es más fácil evitar la ira al no estar molesto en absoluto, así que enfócate en momentos y contextos de relajación que en contextos que causan nerviosismo, ansiedad y discusiones.
Hacer deporte
Participar en actividad física regular e intente mantener un ritmo constante de actividad. Las disciplinas cardiovasculares (trotar, caminar, andar en bicicleta …) te permitirán desahogarte, descargar energías negativas mientras te encuentras en un ambiente relajante (bosques, parques y otros espacios aireados y naturales). El yoga también tiene virtudes relajantes, solo recuerda no entrar exceso de actividad deportiva, a riesgo de incrementar su impulsividad. Si te enojas, salir a caminar a paso ligero por tu vecindario te permitirá segregar las hormonas que necesitas para calmarte (como las endorfinas).
Ponerse al día
Si, a pesar de sus mejores esfuerzos, no ha podido controlarse y ha tenido una gran discusión, es importante lidiar con calma con las consecuencias de su arrebato. Para evitar sentimientos de enemistad, resentimiento o tristeza entre usted y quienes le rodean, no convierta sus episodios de ira en una vida de ira. Así que pide perdón si te enojaste y vuelve a intentar conversar tranquilamente sin parecer enojado. No dé la impresión de tener una personalidad completamente enojada y agresiva, para no desanimar o asustar a quienes le rodean.
Si, a pesar de todo, experimentas dificultades para manejar tu ira y tu agresividad, que tienes dificultad para desestresarte y que pareces hipertenso, Psicología Llanos Senlle te permite contactar con psicólogos especialistas en manejo y comunicación de la ira, que te ayudarán mejor Maneja tus emociones.
Para hablar con nuestros psicólogos y comenzar la psicoterapia, está aquí.
Me inscribo