Trastorno del sueño que afecta al 20% de los españoles, el insomnio constituye una disminución tanto en la cantidad como en la calidad del sueño, sin que esto pueda ser compensado por el sueño recuperativo. Cuando esto pasa a formar parte de la higiene de vida de una persona, puede constituir una fuente de aumento y amplificación de multitud de problemas secundarios (profesional, emocional, sexual, vida social, etc.). En este artículo te presentamos algunos consejos para vencer el insomnio.
Identificar el insomnio correctamente
Hablamos de insomnio primario cuando es causado por sufrimiento psicológico (estrés, ansiedad, rumia, depresión) o malos hábitos, y de insomnio secundario cuando es causado por una patología psiquiátrica o médica. Importante: dormir poco no significa tener insomnio, porque si hay personas que duermen mucho (10 horas de sueño por noche) pero también que duermen poco (5 a 6 horas), sabiendo que la duración del sueño tiende a disminuir con la edad. Lo importante es si tus noches te permiten estar en buena forma durante el día sin sentir que te falta sueño.
Luego observe sus noches: ¿tiene dificultad para conciliar el sueño, varios despertares, ansiedad, cavilaciones que duran varias horas, ansiedad ante la idea de tener que conciliar el sueño?
Ten un ritual a la hora de dormir
Adopta un hábito que podrás organizar tú mismo: ten en mente una hora para cenar, una hora para la ducha, para una película y para la cama. La idea no es ajustarse al minuto, pero tampoco hacer fiestas demasiado elásticas entre ellos, para no evitar que tu cuerpo se acostumbre a un ritmo constante.
Evite ciertas bebidas
Los hábitos de consumo pueden complicar nuestro sueño, como comer en exceso por la noche, y más si es tarde y ya es demasiado tarde, consumir productos excitantes y estimulantes (café, tabaco, té, refrescos), o aún consumir alcohol (favorece los despertares). ). Evite también los baños calientes (elevan la temperatura corporal, mientras que el sueño la baja).
Apaga la luz
Y estamos hablando de todas las luces, las de tus habitaciones además de reducir el uso de pantallas. Debe saber que nuestro sueño está regulado en particular por la secreción de melatonina, una hormona del sueño que se ajusta según el nivel de luz de nuestro entorno.
Disminuye las excitaciones
Evite practicar deportes menos de 4 horas antes de su hora habitual de dormir, su cuerpo todavía estaría demasiado excitado por la actividad física. Evite también los videojuegos que estimulen y exciten su actividad cerebral y su hipersensibilidad (juegos de acción, juegos de guerra, etc.). La excitación sexual, en cambio, no es un problema, al contrario: las relaciones sexuales permiten tranquilizar el cuerpo y favorecen el sueño.
Relajarse
Trate de no centrar su atención en su dificultad para conciliar el sueño y no se apresure a tomar pastillas para dormir (estas tienen varios efectos secundarios, entre ellos, hacerle pensar que las necesita para dormir). Practicar técnicas de meditación, relajación o sofrología o hipnosis te permitirá concentrarte en tus sensaciones corporales y no en las angustiantes ideas que son los motores de tu vida. insomnio. También practica actividades relajantes: lectura, música, TV.
Consulte a un profesional de la salud.
En el caso de que sientas que tu patrón de sueño se ha deteriorado a pesar de tus mejores esfuerzos y que está impactando tu vida personal, consultar a un profesional te ayudará a revertir la tendencia. Se recomienda especialmente un psicólogo que practique terapias cognitivo-conductuales (TCC), que le ayudarán a identificar los comportamientos, así como las creencias que permitieron la aparición del trastorno del sueño, al tiempo que revierten la dinámica reemplazándolos por pensamientos y comportamientos beneficiosos. para su equilibrio.
Psicología Llanos Senlle pone a tu servicio a numerosos psicólogos y psicoterapeutas que te ayudarán a combatir tus trastornos del sueño y a encontrar un mejor equilibrio en la vida. Puedes consultar a nuestros psicólogos online a través de diferentes medios, está aquí.
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